Requerimiento Calórico Diario

A lo largo del día el cuerpo humano utiliza la energía de la que dispone para llevar a cabo los procesos físicos y químicos que perpetúan la homeostasis del organismo y cubren las necesidades biológicas. Entiéndase aquí el concepto de energía de una forma académica, es decir, como la capacidad para realizar un trabajo físico-químico. La cantidad de energía que gastamos se puede dividir en tres partes: La tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos y el gasto originado por nuestras actividades diarias.

Tasa Metabólica Basal (TMB)

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía mínima que necesitamos para que las células subsistan, esta energía es utilizada para llevar a cabo procesos metabólicos esenciales como es la respiración. Representa entre un 60%-70% del consumo diario.

Factores como el sexo, el peso, la altura, la edad, masa grasa y masa magra, temperatura y enfermedades afectan a nuestra TMB, esta disminuye con la edad y con la pérdida de masa.

El cálculo de la TMB se puede realizar de una forma bastante exacta midiendo el gasto de oxígeno del sujeto de estudio en un determinado tiempo, el sujeto ha de estar en condiciones de reposo pero despierto y en un ayuno de unas 12 horas. Con los resultados obtenidos en estudios masivos se pueden deducir, mediante procesos estadísticos, fórmulas que calculan la TMB con sólo factores como la edad, el sexo, el peso y la altura. Hay cientos de estas fórmulas, todas con resultados similares, por citar algunas:

-Harris-Benedict: Fue la primera en desarrollarse (1919), además es quizás la más utilizada por solo requerir de la edad, peso, altura y sexo, y a la vez ser bastante precisa.

TMB Hombre = 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)
TMB Mujer = 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)

-Mifflin: Es a veces considerada mejor que la de Harris-Benedict por ser posterior y por lo tanto representar mejor nuestro estilo actual de vida, sin embargo no hay un claro ganador en cuanto a mejor, dependiendo del estudio consultado destaca una u otra.

TMB Hombre = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
TMB Mujer = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

-Katch-McArdie: Esta es la más precisa de todas sin duda, ya que tiene en cuenta en el cálculo la cantidad de masa magra en vez de la masa total (masa total = masa grasa + masa magra), el problema es que no es fácil determinar que porcentaje de nuestra masa es grasa y no está al alcance de todos.

TMB: 370 + (21.6 x masa magra en Kg)

Efecto Térmico De Los Alimentos

Independientemente de lo que comamos nuestro requerimiento calórico aumenta por el mero hecho de alimentarnos, ya que hemos de gastar una cierta cantidad de energía en digerir estos alimentos y procesar los nutrientes que se encuentran en ellos. Esta cantidad de energía dependerá del número de comidas diarias y de la cantidad que consumamos en estas, sin embargo representa menos del 10% del total de la energía consumida a lo largo del día. Por último comentar que el efecto térmico de los alimentos es uno de los beneficios de hacer varias comidas al día para perder peso, ya que por condicionantes evolutivos el ser humano es más eficiente digiriendo grandes cantidades de comida, que pequeñas cantidades, es decir, si consumimos 2000kcal de golpe generará menos gasto calórico al ser digeridas que si las consumiéramos repartidas en 5 comidas.

Actividad

Como hemos visto al comienzo del artículo la actividad diaria representa entre un 15%-30% del consumo calórico diario en la mayoría de la población, pudiendo llegar este porcentaje a valores de hasta un 50%-60% en deportistas de élite. Como representantes curiosos de esta última clase tenemos a los ciclistas que pueden llegar a ingerir 7000-8000kcal diarias durante sus períodos de competición, o el famoso caso del que se podría considerar como el mejor nadador de la historia, Michael "el tiburón de Baltimore" Phelps, que según determinadas fuentes en algunos momentos habría llegado a las 12000kcal diarias. El caso de Michael Phelps tiene una explicación muy sencilla, no es que entrene el doble de horas que un ciclista, es debido a la naturaleza acuática de su deporte, para nadar necesitamos estar en el agua, y el agua generalmente se encuentra a una temperatura inferior a la del cuerpo humano por lo que este debe consumir unas calorías extra para regular la temperatura corporal.

Es muy complicado hacer un cálculo exacto sobre esta cantidad sin tener los medios de un laboratorio especializado, por lo que se realiza una aproximación. Se establecen unos valores en función del ejercicio semanal que realicemos. Harris-Benedict proponen los siguientes factores multiplicativos para obtener el requerimiento calórico diario (las sesiones que se consideran a continuación son de 60-90 minutos más o menos, como hemos dicho buscamos una aproximación).

-Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2
-Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): TMB x 1,375
-Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1,55
-Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana): TMB x 1,725
-Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): TMB x 1,9

 Calculadora De Calorías Diarias

Como se habrá podido observar, el proceso a seguir para realizar el cálculo es sencillo pero tedioso, por lo que os dejamos el siguiente formulario que lo hará por vosotros de una manera instantánea y con las tres fórmulas que se proponen para que se aprecien las pequeñas diferencias entre ellas.

*Utilizar únicamente caracteres numéricos, en caso de introducir números decimales utilizar el punto (.) en vez de la coma (,) como separador.





Hombre Mujer


Poco o nada
Ligero (1-3 días)
Medio (3-5 días)
Alto (6-7 días)
Muy alto (Dos veces diarias)

Visto 312 veces Modificado por última vez en Viernes, 30 Marzo 2018 19:29
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